Како да изгубите тежина еднаш засекогаш со кето диета - прегледи и резултати

Кетогената диета, откако стана позната на пошироката јавност, веднаш привлече внимание и стана омилена меѓу ѕвездите од шоу бизнисот. Лекарите, нутриционистите, лекарите и спортистите сè уште не постигнале консензус за нејзиното влијание и ефикасност, но бројот на приврзаници на оваа диета расте секоја година.

Што е кето диета?

Кето диета - Ова е диета со малку јаглени хидрати, која се карактеризира со висока содржина на масти во исхраната и умерено количество протеини.

Дневниот внес на хранливи материи се распределува на следниов начин:

• до 10% јаглени хидрати;
• 50-60% масти;
• 30-40% протеини.

Поради малата содржина на јаглехидрати во дневното мени, телото ги претвора липидите во масни киселини и кетонски тела. Вторите влегуваат во мозокот и служат како извор на енергија наместо гликоза. Овој процес се нарекува кетоза, па оттука и името на диетата.

Суштината на кето диетата

Особеноста на диетата инсистира на апсолутно исклучување на брзо сварливите јаглехидрати и најсложените јаглехидрати, како и пијалоците што содржат кофеин. Исхраната се заснова на масни месни производи и заситени масти.

Овој стил на исхрана го става телото во состојба на стрес, во која динамично се произведува ацетон (кетонски тела). Вториот, пак, помага да се потисне апетитот. При кетоза, телото е принудено да се прилагоди на согорувањето на поткожното масно ткиво.

Првично, овој метод на исхрана не беше наменет за борба против вишокот килограми. Се веруваше дека ќе биде одлична помош во лекувањето на одредени болести и рехабилитацијата во постоперативниот период.

Основни принципи

Погоден е за оние кои сакаат брзо да изгубат неколку инчи поткожно масно ткиво, спортисти кои бараат извајано тело, а се користи и за рехабилитација на пациенти со епилепсија и онкологија. Овој метод на исхрана е прилично сложен и деликатен процес.

Се заснова на следниве принципи:

• намалување на минимум количината на потрошени јаглени хидрати;
• строга контрола врз шеќерот и скробот што влегуваат во телото;
• одржување на рамнотежа за пиење;
• умерена физичка активност;
• одржување на процентот на масти во дневната исхрана на 60%;
• сооднос протеини-масти 1:2;
• непречено влегување и излегување од исхраната.

Основни правила

Врз основа на горенаведените принципи, логично се формирани основните правила, според кои е неопходно да се промени начинот на живот, така што следењето на кето диетата не е непромислен и неконтролиран процес кој може значително да ја влоши состојбата на организмот.

Значи, правилата на диетата:

• Намалување на количината на јаглени хидрати во секојдневната исхрана се јавува во текот на првите 8-14 дена.
• Бројот на главни оброци е најмалку 5 дневно, но 7 е веќе многу.
• Треба да јадете на секои 3,5-4 часа.
• Внимавајте на порцијата - треба да биде мала.
• Препорачливо е да се избегнува грицкање помеѓу „санкционирани“ оброци.
• Ефектот на диетата се јавува само доколку строго се почитува.
• Потребно е да се зголеми обемот на потрошена чиста вода на 3 литри дневно.
• За луѓето кои сакаат да се придржуваат до овој метод на исхрана, без медицински индикации, неопходна е консултација со специјалист.
• Не грижете се за количината на липиди во дневното мени - со овој стил на исхрана тие се главниот извор на енергија за човечкото тело.
• Интензитетот на физичката активност не треба да биде претерано висок.
• За што побрзо да влезат во кетоза, некои луѓе практикуваат постење. Таков радикален метод е возможен, но само ако нема контраиндикации и телото е целосно здраво и силно.

Кето диетата вклучува откажување од некои видови храна и посилно потпирање на други. За подобро да го контролирате и пресметате внесот на хранливи материи, подолу се дадени табели со пожелна и забранета храна.

Овластени производи

Списокот на нутритивни производи дозволува:

• производи од месо, живина;
• риба, морска храна;
• колбаси, мајонез;
• печурки;
• некои видови зеленчук, билки;
• сушено овошје, ореви;
• млеко, јајца;
• масла, масти;
• безалкохолни пијалоци.

Забранети производи

Кога следите кетогена диета, следново се строго забранети:

• зеленчук со скроб;
• тестенини и пекарски производи, брашно;
• житарки;
• кондиторски производи;
• некои видови на овошје и сокови;
• газирани и кофеин пијалоци;
• слатко млеко и алкохолни пијалоци.

Диета за започнување и одржување на кетоза

Суштината на кетогената диета е, како што беше споменато претходно, дека телото ја заменува гликолизата со липолиза. Едноставно кажано, се „префрла“ од разградување на јаглехидратите на разградување на мастите. Овој процес се нарекува кетоза.

Кога количината на консумирани јаглени хидрати ќе достигне минимум 50 g, започнува формирањето на кетони. Од овој момент, телото почнува да црпи енергија од масните клетки, и соодветно на тоа, започнува процесот на губење на тежината.

Влегувањето во состојба на кетоза не се случува веднаш. На телото му треба речиси една недела да се префрли на посакуваната липолиза.

Ова се случува во четири фази:

• Фаза 1. Безусловна потрошувачка на гликоза. Во рок од половина ден по последниот произведен оброк, телото ќе консумира гликоза.
• Фаза 2. Преработка на гликоген. По гликозата, телото се движи кон резервите на гликоген од црниот дроб и мускулите. Ова трае скоро 48 часа.
• Фаза 3. Преработка на масти и протеини. Откако телото ќе остане без јаглехидрати, од кои се вратила енергијата, се префрла на синтеза на мускулни влакна и масни киселини. Ова е најтешкиот чекор кон формирањето на кетони.
• Фаза 4. Потрошувачка на маснотии. Самата кетоза. Кога телото е навикнато на минимум јаглени хидрати и процесот на согорување на протеините станува побавен, започнува потрошувачката на масни киселини.

Диетата за активно согорување маснотии, и соодветно на тоа, одржување на кетоза, се заснова на принципот на апсолутна предност на мастите во менито.

Како процент:

• масти - од 60 до 75%;
• протеини - од 25 до 35%;
• јаглени хидрати - до 10%.

Треба да се напомене дека Не треба да престанете да броите калории. Кето диетата, како и другите методи на исхрана, бара да се земат предвид хранливите материи. Особено ако целта на следење е губење на тежината.

За да ја пресметате потребната количина на хранливи материи дневно, можете да користите едноставна пресметка: 1 g протеини по килограм телесна тежина, а јаглехидратите и мастите се распределуваат од процентот.

На пример, ако некое лице тежи 80 кг, тогаш се потребни 80 g протеини, 300 g липиди и 20 g јаглен дневно. Ако се чувствувате слаби за време на преодниот период (првата недела), тогаш можете да го зголемите бројот на грама од последната хранлива материја, но не повеќе од 50 единици.

Не постои фундаментална полова разлика при креирање на правилна исхрана. Во основа, ако не се земе предвид типот на кето диета, менијата на жените и мажите се разликуваат по количината на потрошени протеини. За мажите, за да се одржи мускулната маса, потребна е поголема количина на хранлива состојка.

Примерок на мени за кето диета за една недела

За мажи

Приближно буџетско мени за мажи изгледа вака:

Ден	Јадење
1	Прво: омлет - 80 g, говедско месо - 120 g, чај - 120 g Второ: пилешки гради – 130 g, салата од зеленчук – 130 g, желе – 230 g Трето: урда - 160 гр Четврто: печена риба со билки – 120 гр, кафеав ориз – 80 гр, чај – 200 гр Петто: протеински шејк - 200 гр
2	Прво: пудинг од кафеав ориз – 160 гр, тост, чај – 120 гр Второ: борш од месо – 240 гр, пилешко зрази – 80 гр, салата од зелка – 80 гр, желе – 150 гр Трето: протеински шејк - 300 гр Четврто: Салата од морска храна – 180 гр, тост со сирење – 70 гр, чај – 200 гр Петто: казеин
3	Прво: изматени јајца со шунка – 150 гр, крекери – 15 гр, чај – 120 гр Второ: пилешка супа – 180 g, медалјони од говедско месо – 90 g, салата од зеленчук – 140 g, чај – 180 g Трето: сирење - 80 гр Четврто: печурки во рерна – 120 g, салата од зеленчук – 150 g, чај – 200 g Петто: незасладен кефир - 230 гр
4	Прво: котлети од риба на пареа – 160 g, салата од зеленчук – 130 g, чај – 120 g Второ: борш – 270 гр, салата од месо – 110 гр, желе – 100 гр Трето: омлет - 120 гр Четврто: црвена риба – 110 гр, тост со сирење – 60 гр, чај – 200 гр Петто: протеински шејк - 250 гр
5	Прво: варени јајца - 3 парчиња, печено филе - 120 g, салата од зеленчук - 110 g, чај - 120 g Второ: супа од пире – 260 гр, салата од месо – 130 гр, желе – 200 гр Трето: Тинктура од шипинка – 250 гр, крекери – 20 гр Четврто: печена риба – 180 g, салата од зеленчук – 120 g, чај – 200 g Петто: казеин
6	Прво: омлет - 120 g, урда - 110 g, чај - 120 g Второ: супа од риба – 260 g, салата од зеленчук – 130 g, пилешки котлети – 80 g, чај – 200 g Трето: пире од зелено јаболко - 70 гр Четврто: Салата од морска храна - 160 g, варено пилешко - 110 g, чај - 200 g Петто: протеински шејк - 200 гр
7	Прво: тепсија со печурки - 180 g, крекери - 10 g, чај - 200 g Второ: пилешка супа – 160 g, говедски котлети – 160 g, салата од зеленчук – 80 g, желе – 200 g Трето: урда - 80 гр Четврто: варена риба – 130 g, салата од зеленчук – 110 g, чај – 200 g Петто: незасладен кефир - 180 гр

За жените

Пример мени за жени:

Ден	Јадење
1	Прво: омлет – 130 гр, салата од месо – 130 гр, чај – 120 гр Второ: супа од месо – 210 гр, задушен кафеав ориз со зеленчук – 180 гр Трето: сирење - 60 гр Четврто: печена риба – 150 гр, чај – 220 гр Петто: Рјаженка - 250 гр
2	Прво: котлет од риба – 80 гр, тост со шунка – 75 гр, чај од шипка – 130 гр. Второ: борш – 200 гр, рибен котлет – 75 гр, салата од месо – 125 гр Трето: авокадо - 50 гр Четврто: ентрекот од говедско месо - 180 гр, чај - 220 гр Петто: незасладен кефир - 230 гр
3	Прво: матени јајца со шунка – 80 гр, салата со краставица и јајца – 120 гр, чај – 120 гр Второ: супа од живина - 210 g, зајачко сечкана - 110 g, свеж зеленчук - 80 g Трето: омлет - 160 гр Четврто: печена риба – 90 гр, палачинки од тиквички – 130 гр, желе – 150 гр Петто: кефир - 230 гр
4	Прво: варени јајца - 3 парчиња, салата од месо - 160 g, ореви - 30 g Второ: супа од риба – 230 g, медалјони од месо – 80 g, салата од зеленчук – 110 g Трето: сирење - 60 гр Четврто: говедска паштета - 60 g, салата од краставици - 120 g, чај - 220 g Петто: Рјаженка - 250 гр
5	Прво: филе од мисирка – 120 гр, салата од месо – 110 гр, зелен чај – 120 гр Второ: супа од растително пире – 170 гр, печена риба со кафеав ориз – 170 гр Трето: ореви - 30 гр Четврто: печурки пржени со шунка и зеленчук – 230 g, чај – 220 g Петто: зелен чај - 220 гр
6	Прво: урда – 130 гр, чај од шипка – 130 гр Второ: пилешка супа – 130 гр, свинска сецка во тесто од сирење – 120 гр Трето: авокадо - 50 гр Четврто: колбаси, шунка, чај – 220 гр Петто: кефир - 230 гр
7	Прво: омлет - 120 g, салата од зеленчук - 100 g, зелен чај - 120 g Второ: супа од печурки со месо – 160 g, пржена риба – 80 g, салата од зеленчук – 100 g Трето: сирење - 80 гр Четврто: кифлички од зелка – 180 гр, чај – 220 гр Петто: зелен чај - 200 гр

Рецепти

Овој тип на диета не е „гладен“, па изборот и комбинирањето јадења не е тешко. Еве неколку рецепти кои лесно се подготвуваат, а сепак остануваат во кетоза.

Специјален кето леб

Состојки:

• јајца - 3 белки;
• брашно од бадем - 0,25 чаши;
• вода - 0,25 чаши;
• сецкан хлебните - 50 g;
• прашок за пециво - 10 g;
• јаболков оцет - 10 g;
• морска сол - 5 g;
• семе од сусам (по избор).

Напредок во подготовката:

• измешајте брашно, хлебните и прашокот за пециво;
• доведете ја водата до вриење, истурете во сад со суви состојки;
• додадете белки и оцет;
• измешајте ја масата со миксер 2-3 минути додека не стане погодна за моделирање;
• формирајте идни лебови во која било форма;
• ставете ги на подмачкан плех за печење;
• одозгора посипете сусам и ставете ја во рерната;
• печете на 200 степени на долната полица околу еден час;
• подготвеноста се одредува со допирање на дното на лебот;
• готовиот леб дава „празен“ звук.

Лосос печен со аспарагус

Состојки:

• лосос (филе) - 1000 g;
• аспарагус - 130 g;
• печурки - 250 g;
• кромид - 40 g;
• лук - 3 чешниња;
• соја сос - 300 ml;
• масло од сусам - 10 g;
• путер - 20 g;
• босилек - 3 гр.

Напредок во подготовката:

• измешајте сос од соја, босилек и лук;
• исечете го рибното филе на парчиња, ставете го во запечатена кеса, истурете го добиениот сос со зачини;
• и ставете го во фрижидер да се маринира 60 минути;
• загрејте ја рерната на 180 степени;
• по истекот на времето, ставете го листот за печење обложен со фолија со рибите и аспарагусот поставени во рерната;
• варете 20 минути;
• За тоа време, пржете ги печурките и кромидот во тава;
• потоа намачкајте ја оваа смеса врз рибата за готвење;
• печете уште 10 минути.

Пилешко тепсија со сирење и маслинки

Состојки:

• пилешко (гради) - 700 g;
• сос од песто - 90 g;
• крем (шлаг) - 400 ml;
• маслинки (маринирани) - 200 g;
• фета сирење - 250 g;
• лук - 1 чешне;
• масло за пржење;
• зелена;
• масло (маслиново) - 40 g;
• сол (море) - 10 гр.

Напредок во подготовката:

• измијте го месото, исечете го на парчиња, посолете;
• пржете од двете страни до златно кафеава боја;
• измешајте крем и сос од песто во сад;
• ставете пилешко во сад за печење;
• Одозгора ставете ситно сечкан лук, маслинки и сирење;
• истурете сос со крем;
• се пече во рерна на 200 степени половина час;
• Кога рабовите на садот ќе станат песочни, можете да го извадите - тепсијата е подготвена.

Печено говедско месо

Состојки:

• говедско месо - 2 парчиња без коски;
• кромид - 1 ЕЕЗ;
• лук - 1 чешне;
• домат - 2 ЕЕЗ.;
• оцет (јаболков) - 50 g;
• масло (маслиново) - 30 g;
• мелен ѓумбир - 7 g;
• сол (море) - 2 гр.

Напредок во подготовката:

• исплакнете го месото, направете плитки исечоци на врвот на стековите;
• Излупете го кромидот и исечете ги на мали коцки;
• исецкајте ги доматите на коцки;
• Ставете ги шницлите во претходно загреана тава намачкана со маслиново масло;
• кафеава од двете страни на средна топлина;
• потоа во месото додадете ги коцките домати, кромидот и издробениот лук;
• пржете, повремено мешајќи, 5-7 минути;
• ставете ѓумбир во посебен сад, додадете сол, истурете оцет;
• додајте го добиениот сос во месото, измешајте;
• свртете го огнот на минимален интензитет;
• варете со затворен капак додека течноста не испари;
• Кога служите, посипете со билки.

Ефективноста на кето диетата

Како што веќе беше забележано, не постои консензус за ефикасноста на овој метод на исхрана. Кето диетата е доста контроверзна. Има контраиндикации, предности и недостатоци. Не е погодно за секого.

Но, едно е сигурно - под услов да се почитуваат соодветните правила и принципи на исхрана, лицето што следи кетогена диета е „осудено“ да губи од 1 до 3 кг тежина неделно. Широко го користат познатите личности за да се ослободат од вишокот сантиметри, спортистите за да создадат извајано тело, а го препишуваат и за одредени болести.

За да се зголеми ефикасноста на диетата, препорачливо е да се придржувате до некои правила:

• Изберете комплекс од витамини и минерали за одржување на телото.
• Неопходно е да се изврши лекарски преглед, за да бидете сигурни дека нема контраиндикации за одржување на овој стил на исхрана. Кетогената диета, освен во одредени случаи, бара „железо“ здравје.
• Внимателно разгледајте ја можноста за елиминирање на одредени производи. Ако не можете да се ограничите, на пример, во јадењето леб или тестенини, тогаш подобро е да изберете поинаков метод на исхрана за да не се ставите во уште поголема состојба на стрес.
• Во првата или втората недела, додека метаболичкиот процес се реструктуира, обидете се да не го доведете вашиот животен стил до фанатична активност и не планирајте превисок физички и психички стрес. Кога телото влегува во кетотична состојба, малку е веројатно дека ќе има зголемување на какви било атлетски перформанси или ментални перформанси.
• Потребно е одредено време и вештина за да се формира навика за правилно подготвување оброци додека се држиме до кето. Затоа, треба да се обидете да го испланирате денот за да нема можност за „неовластена“ закуска.
• За да ги минимизирате негативните ефекти од диетата, треба да запомните да вклучите храна богата со растителни влакна во вашата исхрана. Тие го подобруваат и нормализираат функционирањето на гастроинтестиналниот тракт.
• Малку е веројатно дека ќе успеете да го избегнете непријатниот мирис на ацетон, па затоа се препорачува двојно да ја зголемите потрошувачката на чиста вода. Правилната рамнотежа на водата е клучот за ефикасно слабеење.
• Подеднакво важно во процесот на ослободување од непотребните сантиметри маснотии е одржувањето на електролитниот баланс.Малку солената храна не само што ќе го подобри вкусот на јадењата, туку позитивно ќе влијае и на вашата благосостојба.

Врз основа на поставените цели (било да е тоа губење на тежината, сечење, зголемување на телесната тежина итн.), се избира потребната опција за исхрана.

Сорти

Класичен (стандарден или основен)

• Овој тип се смета за најчеста и наједноставна диета.
• Се карактеризира со висока содржина на масти во исхраната, просечна содржина на протеини и исклучително минимална количина на јаглени хидрати.
• Се препорачува за луѓе со нула или ниска физичка активност.

Насочено

• Оваа сорта вклучува додавање јаглехидрати во исхраната, но во одредено време и во одреден волумен.
• Таканареченото оптоварување со јаглени хидрати се јавува во деновите на тренинг.
• За да се зголеми издржливоста и интензитетот, јагленот се троши во часовите пред тренинг (пред и после вежбање).
• Во деновите на одмор, за одржување на кетоза, количината на јаглени хидрати се сведува на минимум (0,5 или 1 g на кг телесна тежина), нивото на маснотии е малку намалено за да не се надмине калориската содржина на дневната исхрана.

Циклично

• Ова е опција за „напредните“. Вклучува периодично хранење со јаглени хидрати.
• Паузата помеѓу „множества“ јаглехидрати зависи од задачите, целите и интензитетот на физичката активност.
• Во исто време, тежината на мастите во исхраната се намалува, протеините се зголемуваат, а на 1 кг телесна тежина паѓаат 7-10 g јаглен.
• Времето на вчитување се движи од 8 до 36 часа.
• Интервалите може да се зголемат, земајќи ја предвид состојбата на телото.
• Се препорачува за луѓе со висока физичка активност кои се чувствуваат слаби поради недостаток на јаглехидрати.

Индикации

Прикажана диета:

• оние кои сакаат да изгубат тежина, да ослабат, да добијат мускулна маса;
• за епилепсија;
• за онколошки заболувања.

Придобивки

• Овој начин на јадење не е „глад“. Чувството на глад се појавува исклучително ретко.
• Промената на метаболизмот преку кетоза промовира брзо губење на тежината во споредба со другите методи.
• Не постои јасен редослед за менито; јадењата се доста разновидни. Само треба да ја следите формулата за внес на хранливи материи.
• Вредноста на следењето на кето диетата е докажана за рак, епилепсија и други болести.
• Производите на белата листа на кетогената диета имаат низок гликемиски индекс. Нивното јадење има позитивен терапевтски ефект и помага во лекувањето на акните.
• Постои многу мала веројатност за губење на мускулната маса во исто време со висок процент на согорување на поткожното масно ткиво.

Недостатоци

Заедно со позитивните ефекти од следењето на кето диетата, оваа техника не е без свои недостатоци:

• Неурамнотежена исхрана.
• Појавата на мирис на ацетон од устата или кожата.
• Кога влегувате во кетоза, често чувствувате гадење, замор, летаргија и имате проблеми со концентрацијата.
• Постојат контраиндикации.
• Чести запек (или други цревни проблеми) поради недостаток на потребниот зеленчук и овошје во исхраната.

Кетогена диета

За епилепсија

Овој метод на исхрана првично беше измислен специјално за третман на епилептични напади кај возрасни и деца.

Лекарите откриле дека кога мастите се обработуваат во телото, се формираат кетогени, а токму тие имаат способност да ја намалат зачестеноста на нападите кај децата и возрасните со епилепсија.

Бидејќи исхраната е неурамнотежена, а мрсната храна може да доведе до проблеми со црниот дроб и бубрезите, експертите се прилично скептични за овој стил на исхрана. Во медицинската пракса има еднаков број на позитивни и крајно негативни резултати од неговата употреба.

Одлуката за употреба на кетогена диета кај епилептичарите може да ја донесе само специјалист. Третманот со овој метод се врши строго под надзор на лекар!

За онкологија

Истражувањата покажаа дека за луѓето кои боледуваат од рак, комбинацијата на класична терапија и кетогена диета го намалува ризикот од метастази и релапс на болеста за 75%.

За разлика од оние пациенти кои јадат нормално, приврзаниците на кето диетата се чувствуваат подобро, телото побрзо закрепнува, а третманот има позитивна динамика. Состојбата на кетоза ги лишува клетките на ракот од енергија, предизвикувајќи ги да гладуваат, што значително ја подобрува ефикасноста на зрачењето и хемотерапијата.

Контраиндикации

Како што е наведено погоре, кето диетата има голем број на контраиндикации.

Не можете да се придржувате до него ако:

• лактација и бременост;
• покачени нивоа на холестерол;
• дијабетес мелитус;
• присуство на бубрежни, гастроинтестинални и срцеви заболувања;
• порфирија;
• нарушувања на варењето на липидите;
• хормонални нерамнотежи.

Резултати

Позитивните ефекти од овој стил на исхрана се манифестираат на различни начини, во зависност од индивидуалноста на телото. Во зависност од избраниот тип на исхрана, веројатно е губење на тежината од 5 до 10 кг во првиот месец.

За да го зачувате резултатот, треба да следите неколку едноставни правила:

• За да го одржите резултатот и да не го ставите телото во состојба на стрес по завршувањето на кето диетата, неопходно е постепено да се излезе од оваа диета.
• Не препуштајте се на храна која е забранета за време на вашата диета. – ризикот од враќање на изгубените килограми во двоен волумен е превисок.
• Количината на масти во исхраната треба постепено да се намалува, и додадете јаглехидрати 5 g на ден.
• Со правилно почитување на кетогената диета и периодични лекарски прегледи, можно е да се подобрат не само надворешните податоци со ослободување од вишокот килограми, туку и радикално да се промени квалитетот на животот во позитивна насока.

Некои луѓе ги гледаат резултатите веќе во втората недела, додека други треба да чекаат до три месеци. Таквата варијација во временската рамка не укажува на неефективноста на диетата; по секоја веројатност, потребни се прилагодувања на односот на хранливите материи во исхраната.